WINTERPAUSE FÜR FUßALLSPIELER VERNÜNFTIG NUTZEN
WINTERPAUSE FÜR FUßALLSPIELER VERNÜNFTIG NUTZEN
Schön langsam neigt sich die Herbstsaison auf den heimischen Fußballplätzen dem Ende zu und die Winterpause steht vor der Türe.
Gerade die Winterpause, welche im Amateurbereich meistens bis Mitte Jänner dauert, eignet sich hervorragend um an den körperlichen Defiziten zu arbeiten und Wehwehchen auszukurieren.
Die ein oder andere Woche Pause tun dem Körper gut um sich von den Anstrengungen der Herbstsaison zu erholen.
Um aber dann gut gerüstet in die ersten Trainingseinheiten auf den Fußballplatz zurückkehren zu können, ist es unumgänglich vorab regelmäßig zu trainieren.
Insbesondere Grundlagenausdauertraining z.B.: Lauf- oder Radeinheiten mit niedriger Intensität sollte auf eurem Wochenplan stehen. Dies ist ein ganz essentieller Baustein zur Verbesserung der Regeneration und der allgemeinen Fitness d. h. ihr werdet Trainingseinheiten an sich leichter wegstecken. Ganz grob gesprochen soll hierbei die Herzfrequenz 70% der maximalen Herzfrequenz betragen – kurz gesagt ein sehr gemütlicher Dauerlauf. Wer Lust hat kann in sein Ausdauertraining, auch ab und an mal ein Fahrtspiel einstreuen. Fahrtspiele oder andere Intervalltrainingseinheiten bereiten euch auf die intensiven Laufeinheiten in der Saisonvorbereitung vor.
Aber auch Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen sollten in der Winterpause gezielt Platz in eurem Trainingsplan finden.
Auf folgender Website findet ihr eine gute Übersicht zu möglichen Übungen:
https://blackroll.com/de/routine/athletiktraining-fuer-fussballer
AUSDAUERTRAINING IN DER WINTERPAUSE
Im ersten Teil der Vorbereitungsserie habt ihr ein paar Tipps für Kräftigungsübungen bekommen.
Im zweiten Teil möchte ich euch ein paar Inputs für euer Ausdauertraining in der Winterpause geben.
Ganz wesentlich ist das Grundlagenausdauertraining.
Damit verbessert ihr eure „Grundkondition“ um eine Trainingseinheit leichter wegzustecken und u. a. die Regenerationsfähigkeit.
Grundlagenausdauertraining findet im gemütlichen Intensitätsbereich über mindestens 30 Minuten statt. Die Intensität sollte ca. 70% der maximalen Herzfrequenz betragen. Grundlagenausdauertraining könnt ihr natürlich auf der Outdoor Laufstrecke absolvieren, Ergometer, Laufband, Crosstrainer oder Rudergerät eignen sich ebenfalls. Gerade in der Winterpause darf es Abwechslung sein.
Essentiell ist aber die regelmäßige Durchführung.
Neben Grundlagenausdauertraining eignet sich zusätzlich auch ein moderates Intervalltraining. Mit 1 – 2 Einheiten pro Woche werdet ihr gut vorbereitet wieder auf den Fußballplatz zurückkehren.
Varianten gibt es unzählige, ich möchte euch ein paar Möglichkeiten aufzeigen.
Fahrtspiel: Eine einfache Methode, ohne starre Vorgaben, welche Ihr ganz einfach in eine Laufrunde einbauen könnt.
Mehr dazu: https://www.runnersworld.de/lauftraining/fahrtspiel-schnelligkeitstraining-ohne-regeln/
Hügelläufe: Zügige Läufe bergauf, mit Trapppausen retour.
Mehr dazu: https://lauftipps.ch/schneller-werden/huegellaeufe/
Pyramidenläufe: Zügige Läufe über vorgegebene Zeitdauer, mit kurzen Trapppausen.
Mehr dazu: https://lauftipps.ch/schneller-werden/pyramidentraining/
Ganz wichtig – gut aufwärmen!
In diesem Sinne: „Du bereust nur die Workouts, die du vorher nicht gemacht hast!“
VERBESSERUNG DER SPRUNGKRAFT
Im dritten und letzten Teil der Serie „Winterpause für Fußballspieler vernünftig nutzen“ möchte ich euch ein paar Übungstipps zur Verbesserung der Sprungkraft mit in die Winterpause geben.
https://www.owayo.de/magazin/sprungkrafttraining-de.htm
Hier findet ihr 12 simple aber effektive Übungen – Workouts ohne Zusatzgerät die ihr ganz einfach in eurem Wohnzimmer durchführen könnt, Übungen mit Gewichten, Trainingsvorschläge mit Geräten und Übungen fürs Fitnessstudio. Also sollte für jeden was dabei sein.
Integriert ihr diese Übungen in euren Trainingsplan und führt ihr sie regelmäßig durch, dann wird sich nicht nur eure Sprungkraft sprunghaft verbessern, sondern ihr werdet auch Fortschritte in der Explosivität und im Antritt bemerken – kurz gesagt ihr werdet nicht nur höher springen, sondern euch auch flinker am Platz bewegen.