DIE ACHILLESFERSE DES LÄUFERS

Im fünften und letzten Teil meiner Laufspecial Serie möchte ich auf ein Beschwerdebild eingehen das viele Läufer und Läuferinnen irgendwann einmal mehr oder weniger ausgeprägt quält – die Achillessehne.
Als Physiotherapeut möchte ich euch einige Aspekte mitgeben, die mir in meiner jahrelangen beruflichen Tätigkeit im Zusammenhang mit diesem Beschwerdebild untergekommen sind.

Vorweg ganz WICHTIG!
Wenn sich Schmerzen an eure Fersen heften, dann nicht zu lange warten und lieber gleich mal einen erfahrenen Arzt bzw. Therapeuten aufsuchen, ansonsten besteht die Gefahr, dass die Schmerzen in der Achillessehne ein langwieriger Begleiter werden.
Aber das heißt nicht, dass man bei jedem Zwicken in der Wade sofort den Arzt aufsuchen muss. Wenn es unverhofft schmerzt, dann kann es sich auch nur um eine temporäre Überlastung der Unterschenkel und Füße handeln. In vielen Fällen helfen hier zwei oder drei Ruhetage in Kombination mit entspannenden Maßnahmen wie Stretching, Faszienrolle, Massage oder lokalen schmerzlindernden Maßnahmen.
Sollte es nach einigen Tagen Laufpause zu keiner Besserung kommen, dann am besten zeitnah einen Experten zu Rate ziehen.

Welche Aspekte können zur Überlastung der Achillessehne führen?
Im Spitzenfeld der auslösenden Faktoren findet man eine fehlerhafte Trainingsplanung: – zu rasche Steigerung des Trainingsumfanges (Als grobe Orientierung gilt, dass man sein Trainingspensum nicht um mehr als 10% pro Woche steigern sollte!)
– zu viele intensive Laufeinheiten (Allgemeine Trainingsempfehlung für Langstreckenläufer ist, dass 80% des Trainingsumfanges mit ruhiger Intensität und 20% mit hoher Intensität durchgeführt werden sollten.)
– zu wenig Ruhetage bzw. fehlende regenerative Maßnahmen
– fehlendes Alternativtraining um die Belastung auf den Bewegungsapparat auszugleichen und neue Trainingsreize zu setzen z.B.: Rad fahren, schwimmen, Langlaufen, rudern, Crosstrainer etc.
Ein weiterer elementarer Aspekt ist das passende Schuhwerk. Grundsätzlich verkraftet unsere Achillessehne Zugbelastungen sehr gut, wohingegen Druck- oder Scherkräfte nicht gut toleriert werden. Man sollte im Laufschuhe bei lockerer Schnürung einen guten Halt haben und nicht herumrutschen. Die sogenannte Marathonschnürung oder Fersenhaltschnürung kann hierbei auch Abhilfe schaffen.
https://lauftipps.ch/…/laufschuhe-richtig-schnueren/
Außerdem darf der Schuh hinten nicht auf die Achillessehne drücken. Dies kann man optimieren indem man eine entsprechende Randhöhe wählt.
Ganz weit oben angesiedelt ist auch die fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenk und Dehnbarkeit der Wadenmuskulatur. Regelmäßiges Dehnen ist für die Muskelpflege unerlässlich. Umso mehr müssen Dehn- und Beweglichkeitsübungen am Wochenplan stehen, wenn bereits erhebliche Einschränkungen im Waden- und Sprunggelenksbereich bestehen.
Ein anderer Aspekt ist die Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur. Bekanntlich gehen Läufer ja gerne laufen, aber lassen das Alternativtraining gerne schleifen. Nicht nur die Laufökonomie wird profitieren, sondern auch die Wehwechen im Fußbereich werden es euch danken.

Lauf ABC und Balanceübungen – gezielt auch barfuß ausgeführt – sind hierfür zwei sehr gute Möglichkeiten.

Eine sehr simple Variante zur Kräftigung der Wadenmuskulatur bietet sich an einer Stufe an. Aus einer gut erträglichen Vorspannung auf die Zehenspitzen hochdrücken.
Die Übungsanleitung findet ihr hier:
https://www.osteoplus.at/…/uebungsanlei…/fuss/kraft-fuss

WICHTIG! Diese Tipps sollten vorrangig zur Prävention durchgeführt werden. Bestehen ausgeprägte Probleme, dann müssen zunächst die Symptome behandelt werden.Ich hoffe, dass ich allen Läufern und Läuferinnen ein paar Tipps mitgeben konnte und wünsche euch viel Spaß beim Start in den Lauffrühling.